อาหารประเภทธัญพืช ทุกอย่างเกี่ยวกับธัญพืชในโภชนาการอาหาร วิธีการปรุงโจ๊กโฮลเกรน

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกชนิดนั้น แหล่งที่มาที่ดีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชธรรมชาติมีไขมันต่ำ ทั้งหมดนี้ทำให้ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

การรับประทานอาหารที่ทำจากธัญพืชถือว่าดีต่อสุขภาพ คำแนะนำด้านโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญคือ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของขนมอบและธัญพืชที่คุณรับประทานขณะรับประทานอาหารควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี หากอาหารของคุณเหมือนกับคนส่วนใหญ่และคุณได้รับธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอในอาหารของคุณ ให้พิจารณาวิธีที่จะทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ประเภทของผลิตภัณฑ์ธัญพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเรียกอีกอย่างว่าธัญพืช ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีได้แก่ รูปแบบที่แตกต่างกันและขนาดตั้งแต่ถั่วขนาดใหญ่ไปจนถึงเมล็ดเล็ก

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีความสำคัญอื่นๆ สารอาหารเช่น ซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้องและป๊อปคอร์น หรือส่วนผสมในขนมอบ เช่น ขนมปังโฮลวีต และ บัควีท.

เมล็ดข้าวที่ผ่านการขัดเกลา

ในระหว่างการประมวลผลเมล็ดพืช เปลือก (รำข้าว) และจมูกของเมล็ดพืชจะถูกกำจัดออก หลังจากนั้นแป้งหรือธัญพืชจะได้รับเนื้อสัมผัสที่ละเอียดและสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม กระบวนการทำให้บริสุทธิ์ยังกำจัดสารอาหารหลายชนิด รวมถึงใยอาหารด้วย แป้งขาวทำจากธัญพืชขัดสีและใช้สำหรับอบ ขนมปังขาว, ข้าวสีขาวฯลฯ ขนมอบ ซีเรียล แครกเกอร์ ขนมหวาน และเค้กหลายประเภททำจากธัญพืชขัดสี แต่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้ให้สิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า ซึ่งเป็นพลังงานขั้นต่ำและไขมันในร่างกายสูงสุด

ธัญพืชที่อุดมไปด้วย

การเสริมอาหารหมายความว่าสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูปจะถูกส่งกลับคืนสู่ผลิตภัณฑ์ ธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยวิตามินที่ถูกทำลายระหว่างการแปรรูป

ประโยชน์ของธัญพืช

การรับประทานธัญพืชและขนมปังโฮลเกรนหลากหลายชนิดดีต่อสุขภาพมาก ตัวอย่างเช่น ขนมปังรำข้าว คุกกี้ หรือขนมปังกรอบ ซึ่งอบโดยเติมรำข้าวสาลีลงในแป้งสาลี พวกเขามีวิตามินและไฟเบอร์มากมาย แพทย์แนะนำให้รับประทานขนมปังประเภทนี้สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก หลอดเลือดแข็ง และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ ขนมปังธัญพืชยังทำมาจากส่วนผสมของเมล็ดข้าวสาลีบดหยาบกับแป้งสาลีเกรดพรีเมียมหรือเกรดหนึ่ง ขนมปังนี้จำเป็นสำหรับผู้ที่มีโรคเดียวกัน

แล้วเหตุใดนักโภชนาการชั้นนำจึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของธัญพืชไม่ขัดสี? ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานลดลง ก น้ำหนักเกินพวกเขามักจะสูญเสียมันเร็วขึ้นมากและรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น

คุณสามารถดูผลิตภัณฑ์บนชั้นวางของในร้านได้มากขึ้นซึ่งบรรจุภัณฑ์ระบุว่ามีธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยหนึ่งเมล็ด อาจดูเหมือนว่านี่เป็นองค์ประกอบของระบบโภชนาการที่ทันสมัยอีกระบบหนึ่งโดยมีเป้าหมายคือการลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่เพรียวกลับคืนมา อย่างไรก็ตามแม้ว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะปรากฏในพื้นที่อันกว้างใหญ่ของพื้นที่หลังโซเวียตเมื่อไม่นานมานี้ แต่ในความเป็นจริงแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกนำมาใช้ในโภชนาการมาเป็นเวลานานมาก

ในอดีต ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับประชากรส่วนใหญ่ในโลกของเรามาโดยตลอด ยกเว้นผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ทางเหนือสุด

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชคืออะไร?

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชประกอบด้วยส่วนประกอบอาหารที่ได้จากการแปรรูปพืชธัญพืช: ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง

องค์ประกอบของเมล็ดพืชในธัญพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และเปลือก

เอนโดสเปิร์มคิดเป็น 85% ของมวลเมล็ดพืช ประกอบด้วยโปรตีนและแป้ง ตามความเป็นจริงมันเป็นเอนโดสเปิร์มที่ให้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นหลัก คุณค่าทางโภชนาการ- ในเวลาเดียวกัน โปรตีนเอนโดสเปิร์มมีกรดอะมิโนไลโซซินและทรีโอนีนต่ำ จึงมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความพร้อมในโครงสร้างของอาหารที่สมดุลแบบผสม ธัญพืชจึงให้โปรตีนประมาณ 40% ของร่างกายที่ต้องการ

เชื้อโรคคิดเป็นสัดส่วนเพียง 1.5% ของมวลรวม ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และ แร่ธาตุ- นอกจากนี้ตัวอ่อนยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ ไฟโตเอสโตรเจนและไฟโตสเตอรอล

ส่วนที่เหลืออีก 13.5% ของมวลเมล็ดพืชเป็นของมัน เปลือก- องค์ประกอบของเปลือกหอยประกอบด้วยเส้นใยอาหารและธาตุขนาดเล็ก

จมูกและเปลือกของธัญพืชมีไขมันน้อยมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมี (ไลโนเลอิกและไลโนเลนิก) และโทโคฟีรอล

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการประมวลผลทางเทคโนโลยีของธัญพืช

ตามเนื้อผ้า ธัญพืชจะถูกแปรรูปเป็นธัญพืชและแป้งต่างๆ โดยส่วนใหญ่เปลือกและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต "ของเสีย" ที่เกิดขึ้นจะเรียกว่ารำข้าว และยิ่งรำข้าวที่ถูกเอาออกไปในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารมากเท่าใด ระดับของผลิตภัณฑ์ที่ได้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นกระบวนการผลิตธัญพืชและแป้งจึงนำไปสู่การสูญเสียเส้นใยอาหาร วิตามินบี และอี รวมถึงแร่ธาตุที่มีคุณค่าอย่างมีนัยสำคัญ

จากผลของเทคโนโลยีนี้ คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น แต่คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายลดลง

ควรสังเกตว่ามีเทคโนโลยีที่ทำให้สามารถคืนคุณค่าทางชีวภาพได้บางส่วนโดยการเสริมคุณค่าธัญพืชและแป้งด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก แต่นี่คือการเพิ่มคุณค่าเทียมและผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่ได้รับประโยชน์ดั้งเดิมอีกต่อไป

ธัญพืชโฮลเกรนคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทำจากธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป ดังนั้นทั้งสามส่วนจึงถูกเก็บรักษาไว้ และโปรตีน ไขมัน โปรตีนเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดยังคงอยู่

ขอขอบคุณที่เก็บรักษาไว้ เส้นใยอาหารผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ รักษาอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

ใยอาหารและไฟโตสเตอรอลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าธัญพืชเต็มเมล็ดมีความสำคัญในการป้องกัน โรคเบาหวานประเภทที่สอง

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการมีวิตามินบี วิตามินอี โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และสังกะสีในผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี สารทั้งหมดนี้มีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกายที่แข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งที่สารเหล่านี้เป็นตัวแทน คุ้มค่าสำหรับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ .

จะดูที่ไหน?

คุณไม่จำเป็นต้องไปไกลเพราะผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปธัญพืชขัดสีที่สูญเสียคุณค่าทางชีวภาพไม่ได้หายไปจากชั้นวางของในร้าน และบ่อยครั้งที่ผู้ผลิตไม่จริงใจและพยายามส่งต่อเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ

เกล็ดข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์จะต้องหยาบและต้องต้มเพื่อเตรียม หากบรรจุภัณฑ์บอกว่าจะพร้อมภายใน 3-5 นาที แสดงว่าซีเรียลเหล่านี้ไม่ได้ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ไม่ควรบดบัควีททั้งเมล็ด

ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ โฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวป่า และข้าวกล้อง แป้งที่ทำจากพวกมันก็ถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน

พาสต้าสามารถทำจากเมล็ดธัญพืชตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ พาสต้าดังกล่าวเข้มกว่าปกติ แต่สีสามารถปลอมได้เสมอดังนั้นจึงควรมีเครื่องหมายอยู่

ขนมปังโฮลเกรน ขนมปังรำข้าว ขนมปังโฮลมีล มูสลี่ และขนมอบบางชนิดสามารถทำจากธัญพืชไม่ขัดสีได้

ให้ความสนใจกับจารึกซึ่งมีอยู่บนบรรจุภัณฑ์ หากผลิตภัณฑ์มีธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพก็มีแนวโน้มว่าจะมีคำจารึกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้: แป้งสาลีหยาบ, แป้งข้าวไรย์, โฮลเกรน, โฮลวีต, ข้าวกล้อง, ข้าวแคนาดา

หากฉลากบอกเพียงว่าผลิตภัณฑ์นั้นทำมาจากเมล็ดธัญพืชและคุณไม่เห็นข้อความที่จารึกไว้ข้างต้น ก็ไม่มีความหมายอะไร ตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าเมล็ดพืชใดๆ ก็ตามแต่เดิมเป็นทั้งเมล็ด ดังนั้นแป้งสาลีระดับพรีเมี่ยมซึ่งได้รับการทำให้บริสุทธิ์สูงสุดจาก "ส่วนเกิน" ทั้งหมดจึงสามารถอ้างได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ความฉลาดแกมโกงของผู้ผลิตดังกล่าวไม่สามารถถือเป็นการหลอกลวงตามกฎหมายได้เพราะเขาระบุองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ของเขาด้วยตัวอักษรตัวเล็กอย่างสมบูรณ์

ซุปผักและธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงและควรเป็นพื้นฐานของอาหารของเรา แต่ไม่ใช่ว่าธัญพืชทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพถึงแม้จะดูเป็นเช่นนั้นก็ตาม เรานำเสนอรายการซีเรียลและกลุ่มหลอกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแก่คุณซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของร่างกาย ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง และช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติ

ธัญพืชไม่ขัดสี

ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมซีเรียลชนิดเดียวกันถึงเป็นได้ ผลิตภัณฑ์อาหารหรืออาจมีเพียงแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการประมวลผล ซีเรียลโฮลเกรนมีเปลือกซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ซีเรียลส่วนใหญ่บนชั้นวางของในร้านนั้นขัดเงานั่นคือไม่มีเปลือกดังนั้น คุณสมบัติที่มีประโยชน์- ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และอย่างเลวร้ายที่สุดก็สามารถกลายเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก การย่อยอาหารไม่ดี และปัญหาอื่นๆ ดังนั้นหากคุณตัดสินใจเลือกเส้นทาง ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตแล้วเรียนรู้ที่จะค้นหาคำว่า “โฮลเกรน” บนฉลากใดก็ได้

เราคุ้นเคยกับแป้งข้าวไรย์ แต่ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่งคุณสามารถหาโจ๊กข้าวไรย์ทั้งเมล็ดได้ มันมีกลูเตนดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนี้ แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาดังกล่าวก็อย่าลืมลองอาหารจานนี้ ข้าวไรย์อุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่าธัญพืชอื่นๆ มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีโฮลเกรนถึง 4 เท่า และครอบคลุมความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ด้วยธาตุเหล็ก อย่ารีบวิ่งไปที่ร้านเพื่อหาขนมปังไรย์เพราะใช้ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปและขัดเงาในการอบ คุณสามารถซื้อแป้งข้าวไรย์โฮลเกรนสำหรับอบที่บ้านได้

นี่ไม่ใช่ซีเรียลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและด้วยเหตุผลที่ดี ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวบาร์เลย์ groats ทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชบดและข้าวบาร์เลย์ส่วนใหญ่มักเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ไข่ประกอบด้วยวิตามินบี วิตามินเอ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และไฟเบอร์ ซีเรียลนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ใช้สำหรับโรคของระบบทางเดินอาหาร และช่วยรับมือกับอาการอักเสบภายใน

ซีเรียลนี้ทำจากลูกเดือยและมีวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ข้าวฟ่างช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม การพัฒนานิ่ว และยังส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายอีกด้วย

ข้าวกล้อง หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักมองว่าข้าวเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ข้าวสารขาวแทบไม่มีเลย สารที่มีประโยชน์มีเพียงแป้งเท่านั้นซึ่งในทางกลับกันสามารถนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินได้ การสีข้าวจะกำจัดวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 75% ออกจากข้าว เฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวป่าเท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของเส้นใยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี และเส้นใยอีกด้วย ข้าวแดงและข้าวดำก็เป็นตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน

หากคุณไม่กินข้าวโอ๊ตทุกวัน คุณสามารถได้รับประโยชน์จากโจ๊กง่ายๆ นี้ได้เช่นกัน คุณควรซื้อซีเรียลธรรมดาไม่ใช่ การปรุงอาหารทันที- ข้าวโอ๊ตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปัญหาเกี่ยวกับซีเรียลนี้เกิดขึ้นหากมีการใช้มากเกินไป ในกรณีนี้ร่างกายจะมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ควรสลับซีเรียลตลอดทั้งสัปดาห์

บัควีท ควินัว ผักโขม

เหล่านี้คือธัญพืชปลอมสามชนิดที่เกี่ยวข้องกัน (คือเมล็ดพืช) ที่เป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ และทำให้ค่าพารามิเตอร์ของเลือดเป็นปกติ ควินัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนครบถ้วน ผักโขมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและบัควีททำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ

วิธีรับประทานธัญพืช

เพื่อที่จะใช้ ประเภทต่างๆซีเรียล แต่อย่าเบื่อกับอาหารจานเดิมๆ ลองทดลองดู คุณสามารถทำโจ๊กจากซีเรียลโดยใช้น้ำหรือนมแล้วเติมผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และถั่วลงไป อาจเป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์หรือ จานปลา- ซีเรียลสามารถใช้ร่วมกับผักร้อนได้ อาหารมังสวิรัติหรือเพิ่มลงในซุปและสลัด คุณยังสามารถใช้แป้งโฮลวีตสำหรับการอบโฮมเมดเพื่อสุขภาพได้ ตัวเลือกที่ผิดปกติ- แช่ซีเรียลค้างคืน และในตอนเช้าผสมซีเรียลในเครื่องปั่นพร้อมผักหรือผลไม้เพื่อให้ได้สมูทตี้ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพและบริสุทธ์ได้กลายเป็นหนึ่งในคุณลักษณะที่สำคัญในยุคของเรา คนที่ประสบความสำเร็จเพราะเป็นอาหารประเภทนี้ที่ช่วยให้เขารับมือกับความเครียดได้ ชีวิตที่ทันสมัยและ ปัญหาสิ่งแวดล้อม สิ่งแวดล้อม- ทุกคนต้องการที่จะดูดีขึ้นและอายุน้อยกว่า ทำงานตามปกติและไปพบแพทย์น้อยลงในเวลาเดียวกัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีถือเป็นหนึ่งในรายการในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ หลายๆ คนไม่รู้ว่าธัญพืชเหล่านี้แตกต่างจากธัญพืชชนิดอื่นๆ อย่างไร และไม่ทราบว่าธัญพืชเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่กล่าวไว้หรือไม่

มันคืออะไร

งานหลักสำหรับผู้บริโภคโดยเฉลี่ยคือการกำหนดสิ่งที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังความหมาย "ทั้งหมด" ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืช บน ตลาดรัสเซียบ่อยครั้งที่ชื่อ "ธัญพืช" ตรงกันข้ามกับคำว่า "บด" แต่นี่ผิดโดยสิ้นเชิง

คำว่าธัญพืชเต็มเมล็ดมาจากประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งถูกนำมาใช้กับอุตสาหกรรมอาหารเป็นหลัก และหน่วยงานที่กำกับดูแลคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์อาหารที่บริโภคโดยผู้คน ไม่ใช่สำหรับผู้บริโภคทั่วไป สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้บริโภคทั่วไปไม่เข้าใจจริงๆว่าผลิตภัณฑ์ประเภทนี้คืออะไรและจะเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้องในร้านค้าได้อย่างไร

ประเภทของธัญพืช

ธัญพืชและธัญพืชทั้งเมล็ดนั้นอยู่ในสภาพสมบูรณ์และถูกบด เช่นเดียวกับธัญพืชและเมล็ดพืชที่แปลงเป็นเกล็ดซึ่งมีชุดพื้นฐานทั้งหมด ส่วนผสมจากธรรมชาติ: จมูก เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง รำข้าว และปริมาณของส่วนประกอบเหล่านี้จะต้องสอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ในเมล็ดพืชธรรมชาติ ไม่เพียงแต่สามารถบดเมล็ดธัญพืชให้แบนเป็นสะเก็ดเท่านั้น แต่ยังสามารถบดเป็นแป้งได้อีกด้วย แม้แต่การประมวลผลการทำอาหารก็ได้รับอนุญาตเนื่องจากไม่ส่งผลกระทบต่อคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมล็ดธัญพืชถือว่าดีต่อสุขภาพมากในหมู่นักโภชนาการด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่การใช้งานก็มีข้อดีและข้อเสีย ก่อนที่จะแนะนำสิ่งเหล่านี้เข้าสู่อาหารอย่างต่อเนื่อง คุณต้องประเมินทั้งประโยชน์และความเสี่ยง ลองพิจารณาดู ลักษณะเชิงบวกผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้อดี

ทุกวันนี้ เกือบทุกคนรู้ดีว่าความเรียบง่ายหรือแตกต่างจากสิ่งที่ซับซ้อนเพียงใด และเหตุใดสิ่งหลังจึงเป็นที่นิยมมากกว่า ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งของอาหาร "ดี" ที่ร่างกายใช้แตกต่างจากธัญพืชทั่วไป โดยได้รับพลังงานจากธัญพืชเหล่านี้โดยไม่เสี่ยงต่อน้ำตาลในเลือดสูงและไม่มีการสะสมไขมันส่วนเกิน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งช่วยแก้ไขอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก ขจัดสารพิษ และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มเมื่อทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง

เมล็ดธัญพืชยังมีวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่าง วิตามินของกลุ่มนี้ทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบประสาทมีส่วนร่วมในอัตราการงอกและการต่ออายุของเนื้อเยื่อในร่างกาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วย ธาตุเหล็กที่จำเป็นเพื่อควบคุมระดับฮีโมโกลบินในเลือดซึ่งมีหน้าที่ในการถ่ายเทออกซิเจนไปยังทุกระบบ อวัยวะ และเนื้อเยื่อ การบริโภคธาตุเหล็กจากอาหารอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - วิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการกระทำของอนุมูลอิสระที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของมะเร็งได้ วิตามินนี้ช่วยปรับปรุงโครงสร้างและ รูปร่างเยื่อเมือก ผิวหนัง และเส้นผม

ประโยชน์ของแคลเซียมที่มีอยู่ในเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์แปรรูปนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป เช่น ฟัน เล็บและเส้นผมที่มีสุขภาพดีและสวยงาม กระดูกที่แข็งแรง และการป้องกันโรคกระดูกพรุน สามารถทำได้โดยการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอเข้าสู่ร่างกายเท่านั้น ร่างกาย. และการมีอยู่ของสังกะสีซึ่งเป็นส่วนประกอบต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพนั้นมีประโยชน์มากสำหรับผู้ชาย โพแทสเซียมซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

เพื่อประเมินคุณภาพของผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างถูกต้อง คุณต้องศึกษาองค์ประกอบก่อนซื้อ

จะต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบที่ใช้กับผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดได้ ธัญพืชและเกล็ดไม่ขัดสีที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ (เช่น ข้าวโอ๊ต) ก็ถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน ในเวลาเดียวกันคุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งมีการระบุเมล็ดธัญพืชเป็นอันดับแรกในองค์ประกอบนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูงกว่าซึ่งบ่งบอกถึงเนื้อหาของส่วนประกอบที่มีคุณค่าในเปอร์เซ็นต์สูงสุด หากเมล็ดธัญพืชครองตำแหน่งที่สองและมากกว่านั้นในตำแหน่งที่สามแสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ที่สอง จุดสำคัญคือสถานที่ผลิตที่ระบุไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมสามารถปลูกและผลิตได้เฉพาะในเมืองหรือภูมิภาคที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมในอุตสาหกรรมที่เหมาะสมเท่านั้น

รูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้น, สีน้ำตาลในข้าว - สัญญาณว่ายังไม่ได้เอาเปลือกออก ดูไม่เขียวชอุ่มและขาว แต่จะมีโทนสีเทา มันจะไม่นุ่มนวลเมื่อสัมผัส แต่หนาแน่นแม้จะรุนแรงก็ตาม

ควรซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในร้านค้าที่เชื่อถือได้รวมถึงทางออนไลน์ด้วย

ทำอาหารอย่างไร

คุณควรปรุงเมล็ดธัญพืชอย่างไรให้ได้รับประโยชน์สูงสุด? โดยหลักการแล้วเทคโนโลยีการทำอาหารก็ไม่แตกต่างไปจากปกติ คุณสามารถอบขนมปังของคุณเองจากแป้งได้ แต่การทำก้อนนั้นมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง: แป้งจะไม่ขึ้นและอาจดูเปียก

คุณสามารถเทซีเรียลด้วยน้ำเดือดข้ามคืนหรือทำโจ๊กหรือกับข้าวก็ได้ แต่จะแตกต่างจากของธรรมดาที่มีความหยาบกว่า

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก รสชาติที่ดีและประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของอาหารธัญพืชไม่ขัดสีจะได้รับการชื่นชมจากคนส่วนใหญ่

ธัญพืช

ธัญพืชเป็นอาหารหลักในอาหารแมคโครไบโอติก โดยทั่วไปแล้วคิดเป็นร้อยละ 40–60 ของอาหารทั้งหมด ธัญพืชเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน B, E โปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุ พวกมันให้พลังงานที่มั่นคงและยั่งยืนแก่เรา

ข้าวกล้องเมล็ดสั้น,

ข้าวกล้องเมล็ดกลาง,

ข้าวกล้องหวาน,

โมจิ (ข้าวกล้องงอกหวาน)

ข้าวกล้องเมล็ดยาว,

ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล,

ข้าวโพด,

ข้าวโอ๊ตทั้งหมด

เมล็ดข้าวสาลี

ดอกบานไม่รู้โรย,

เมล็ดข้าวสาลีบด, bulgur,

ข้าวโอ๊ตบด, เกล็ดข้าวโอ๊ต,

ปลายข้าวข้าวโพด, จานข้าวโพด, ไรย์เฟลก,

บะหมี่โฮลวีต,

บะหมี่อุด้ง,

โซบะ,

บะหมี่โซเมน,

เค้กข้าว, ป๊อปคอร์น,

ข้าวสาลีโฮลเกรนหรือ ขนมปังข้าวไรย์ปรุงโดยไม่ใช้ยีสต์

ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคเป็นประจำในภูมิภาคด้วย อากาศอบอุ่น- ถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่สมดุลที่สุดในบรรดาธัญพืชทั้งหมด นี่เป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับสมองและระบบประสาทของเรา มิจิโอะ คุชิเคยกล่าวไว้ว่ามีวิธีหุงข้าวกล้องมากกว่า 1,000 วิธี เมื่อคุณเชี่ยวชาญสูตรด้านล่างแล้ว คุณจะคิดวิธีอื่นๆ อีก 999 วิธีได้อย่างง่ายดาย!

ข้าวกล้อง ปรุงความดัน

ก่อนที่หม้อความดันจะปรากฏในครัวของเรา ธัญพืชต่างๆ ถูกปรุงในกระทะที่มีฝาปิดหนาและกดด้วยหิน ขอบคุณ เทคโนโลยีที่ทันสมัยเราสามารถสร้างวิธีการแปรรูปธัญพืชแบบนี้ขึ้นมาใหม่ได้ อาหารที่ปรุงในหม้ออัดแรงดันสามารถถนอมอาหารได้ คุณสมบัติที่ดีที่สุดพืชธัญพืช พวกมันมีรสหวานและย่อยได้ดีขึ้น

2 ถ้วย ข้าวกล้องธรรมชาติเมล็ดสั้น

น้ำแร่ 2 1/2–3 ถ้วย

เกลือทะเล 2 หยิบมือ

ขั้นแรกคุณต้องจัดเรียงข้าวและซาวน้ำก่อน วัด จำนวนที่ต้องการซีเรียล วางมันลงบนจานแล้วคัดแยก โดยเอาเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีและเศษต่างๆ ออก หากต้องการซาวข้าว ให้ใส่ในกระทะหรือชามแล้วเทลงไป น้ำเย็น- ค่อยๆ ผัดข้าวตามเข็มนาฬิกาจนกระทั่งน้ำกลายเป็น น้ำนม- กรองเนื้อหาและทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้งจนกว่าน้ำจะใส (2 ถึง 5 ครั้ง)

หากคุณมีเวลาเพียงพอ ก่อนที่จะหุงข้าว ให้แช่ข้าวในหม้ออัดแรงดันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงด้วยน้ำแร่ วิธีนี้จะช่วยให้เมล็ดที่มีเส้นใยนิ่มลงและทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้น หลังจากซาวข้าวแล้ว ให้เริ่มหุงโดยใช้ไฟปานกลาง เมื่อน้ำเดือด ให้เติมเกลือ ปิดฝาข้าวแล้วปรับความดันให้สูงสุด เมื่อความดันถึงขีดจำกัด ให้ลดไฟลงและตรวจดูให้แน่ใจว่าตรงกลางกระทะอยู่เหนือเตาพอดี ปรุงอาหารต่ออีก 50 นาที จากนั้นนำข้าวออกจากเตาและรอจนกระทั่งแรงดันในหม้ออัดความดันคลายออก ใช้ไม้พายหรือช้อนไม้ชุบข้าวเทลงในชามแก้วหรือเซรามิก ปิดชามด้วยผ้าไม้ไผ่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการควบแน่นทำให้ข้าวเหนียวเมื่อเย็นลง

หากอากาศไม่ร้อนมากก็สามารถนำข้าวไปวางไว้ข้างนอกเก็บไว้ได้สามวัน อย่างไรก็ตาม ควรหุงข้าวส่วนใหม่ทุกวันจะดีกว่า ธัญพืชสดมีรสชาติดีกว่าและมีพลังงานที่สำคัญมากกว่าธัญพืชที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าสามารถเตรียมธัญพืชส่วนเล็กๆ ได้ทุกวันและเข้ากับตารางเวลาของคุณได้อย่างราบรื่น

เครื่องปรุงรสมิโซะสำหรับโจ๊กธัญพืชและผัก

เจือจางมิโซะด้วยน้ำเล็กน้อย (มิโซะครึ่งช้อนชาต่อโจ๊กหนึ่งถ้วย) และเติมเป็นเครื่องปรุงรสเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร ระวังเมื่อใช้มิโซะ อาหารจะทำให้เกิดความสมดุลก็ต่อเมื่อมีรสเค็มเล็กน้อยเท่านั้น

ข้าวหุงในกระทะ

หากคุณไม่มีหม้อหุงข้าวแบบแรงดัน คุณสามารถหุงข้าวในกระทะได้ จานจะเบากว่า ซึ่งหมายความว่าจะเหมาะเป็นอย่างยิ่งในช่วงอากาศร้อน และจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะ "เครียด" มากเกินไป

ข้าวเมล็ดสั้นธรรมชาติ 2 ถ้วย

น้ำ 4 ถ้วย (2 ถ้วยต่อซีเรียล)

เกลือทะเล 1 หยิบมือต่อข้าว 1 ถ้วย

ซาวข้าว. จากนั้นให้แห้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ในการทำเช่นนี้ให้เทข้าวลงในกระทะแล้วตั้งไฟบนไฟอ่อนๆ โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเป็นเวลาหลายนาที ข้าวควรมีกลิ่นหอม คนส่วนผสมในกระทะอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันไม่ให้ซีเรียลไหม้ จากนั้นใส่ข้าวลงในกระทะแล้วเติมน้ำ ใส่เกลือ คลุมข้าวแล้วนำไปตั้งไฟปานกลาง จากนั้นลดไฟลงและหุงข้าวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จากนั้นยกลงจากเตาแล้วพักข้าวไว้อีก 10 นาที ย้ายข้าวใส่ชามเสิร์ฟแล้วปิดด้วยฝาไม้ไผ่

ข้าวต้มกล้อง

สูตรดั้งเดิมนี้ใช้ทำโจ๊กมื้อเช้าได้อย่างยอดเยี่ยม มีประโยชน์ในกรณีที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่นเดียวกับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนหรือเคี้ยวอาหารแข็ง

น้ำแร่ 10 ถ้วย (5 ถ้วยถ้าปรุงในหม้ออัดแรงดัน)

เกลือทะเล 1 หยิบมือ หรือพลัมอุเมโบชิครึ่งลูก

ซาวข้าว. ปิ้งในกระทะจนเป็นสีทองและมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่ลงในกระทะแล้วเติมน้ำลงไป นำไปต้ม เติมเกลือ ปิดฝา หรี่ไฟลงเป็นไฟต่ำ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระทะอยู่เหนือเตาโดยตรง ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นำโจ๊กออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็น จากนั้นวางข้าวลงในผ้าขาวบาง นำปลายข้าวมารวมกันเพื่อทำเป็นถุง จากนั้นปล่อยให้ของเหลวไหลออกจากข้าวต้ม อุ่นข้าวและเสิร์ฟพร้อมกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ: งา, หัวหอมเขียว, ผักชีฝรั่ง, โนริ, โกมาซิโอหรือเมล็ดคั่ว

ข้าวนุ่ม (ข้าวเช้า)

ข้าวเนื้อนุ่มไม่ได้เตรียมไว้สำหรับมื้อเช้าเท่านั้น จานนี้ช่วยรักษาโรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ โรคระบบย่อยอาหาร และโรคร้ายแรงอื่นๆ หากต้องการทำข้าวเนื้ออ่อน ให้ใช้สูตรข้าวกล้องปรุงสำเร็จและเพิ่มปริมาณน้ำเป็น 5 ถ้วย ข้าวมื้อเช้าสามารถเตรียมได้ด้วยการเติมน้ำลงในข้าวมื้อเที่ยงที่เหลือ ปรุงเป็นเวลา 20-40 นาทีจนข้าวนิ่ม

ตัวเลือก

แทนที่จะเติมเกลือทะเล คุณสามารถเพิ่มมิโซะหรือซอสทามาริครึ่งช้อนชาได้ คุณยังสามารถเปลี่ยนเกลือด้วยบ๊วยบ๊วยครึ่งลูกได้

หากต้องการเพิ่มความหวานให้จานใส่หัวหอมหั่นบาง แครอท หรือฟักทองลงในข้าวแล้วปรุงตามสูตร

ในช่วงที่อากาศอบอุ่น ให้เติมผักลวกเล็กน้อยลงในข้าวที่เสร็จแล้ว แล้วเสิร์ฟพร้อมปรุงรสด้วยซอส

หากคุณต้องการรสชาติและการย่อยได้มากขึ้น ให้ผัดข้าวเบาๆ ก่อนใส่ลงในหม้ออัดความดัน

หากต้องการให้ข้าวกรอบ ให้ใส่งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน หรือ วอลนัทแล้วปรุงตามสูตร

จานจะหวานถ้าคุณใส่เกาลัดแห้งลงไป (ต้องแช่ไว้ก่อน) จากนั้นทำตามสูตรการหุงข้าวในหม้ออัดความดัน นี้มันอร่อยมาก!

ข้าวกับธัญพืชอื่นๆ

ข้าวสามารถหุงร่วมกับธัญพืชอื่นได้ ในบางครั้งสิ่งนี้สามารถเพิ่มความหลากหลายที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณผสมเมล็ดพืชมากกว่าสองเมล็ด พลังงานของอาหารอาจทำให้เกิดความสับสนได้ อาหารจะดีต่อสุขภาพได้ถ้าเรายึดหลักความเรียบง่ายและรักษาจุดเน้นที่ชัดเจน ในสูตรต่อไปนี้ให้เปลี่ยนสัดส่วนของธัญพืชตามที่คุณต้องการ ใช้จินตนาการของคุณและเพิ่มความหลากหลาย!

ข้าวกับลูกเดือย

ข้าวฟ่างเป็นพืชเมล็ด "หยาง" มากกว่าดังนั้นจึงดูดซับได้ น้ำมากขึ้น- โดยปกติแล้ว เมื่อเตรียมร่วมกับธัญพืชอื่นๆ คุณควรใช้น้ำอย่างน้อยสองถ้วยต่อซีเรียลหนึ่งถ้วย อย่าลืมล้างลูกเดือยให้ดีด้วย เพราะมันมีแนวโน้มที่จะสกปรกกว่าธัญพืชอื่นๆ

ข้าวกล้องเมล็ดสั้น 1 ถ้วย

ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย

น้ำแร่ 3 1/4–3 1/2 ถ้วยตวง

เกลือทะเล 2 หยิบมือ

ทำตามสูตรการหุงข้าวในหม้ออัดความดัน หรือถ้าหุงธัญพืชในกระทะ ให้เพิ่มปริมาณน้ำเป็น 4 ถ้วย

ข้าวฮาโตะมูกิ (ข้าวบาร์เลย์ป่า)

Hato mugi มักถูกเรียกว่า "ข้าวบาร์เลย์ป่า", "น้ำตาของจาค็อบ", "ข้าวบาร์เลย์จีน" ซีเรียลนี้มีประสิทธิภาพมากในการทำความสะอาดร่างกายของไขมันสัตว์ที่สะสมอยู่ มันให้ความรู้สึกสดชื่นเล็กน้อย เหมาะสำหรับฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาวะ "บีบ" (หยางแรง) มาก

ข้าวกล้องเมล็ดสั้น 1 ถ้วย

ฮาโตะมูกิ 1/4–1/2 ถ้วย

น้ำแร่ 2-2 1/2 ถ้วยตวง

เกลือทะเล 2 หยิบมือ

ทำตามสูตรการทำข้าวกล้องในหม้ออัดแรงดัน หากปรุงอาหารในกระทะ ให้เพิ่มปริมาณน้ำเป็นสามถ้วย

ข้าวกับข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่ง มีหลายอย่างที่เหมือนกันกับฮาโตะ มูกิ เมล็ดนี้ย่อยง่ายและมีผลทำให้ร่างกายอ่อนตัวลง ในขณะเดียวกันก็เคี้ยวยากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ดังนั้นจึงแนะนำให้แช่ในน้ำสองสามชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร วิธีนี้จะทำให้เส้นใยเมล็ดธรรมชาติของเมล็ดข้าวอ่อนลง และจะสุกเร็วขึ้นและย่อยได้ดีขึ้น ทำตามสูตรการทำข้าวกล้องในหม้ออัดความดัน

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

ข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย แช่ไว้ล่วงหน้า 6-8 ชั่วโมง

น้ำแร่ 2 1/2–2 3/4 ถ้วย

เกลือทะเล 2 หยิบมือ

ข้าวกับข้าวสาลีหรือเมล็ดข้าวไรย์

ข้าวไรย์หรือเมล็ดข้าวสาลีที่เติมลงในข้าวจะทำให้มีรสชาติเข้มข้นชัดเจน นอกจากข้าวบาร์เลย์แล้วยังเป็นธัญพืชที่แข็งกว่าอีกด้วย ดังนั้นเพื่อให้ย่อยได้ดีขึ้นจึงสามารถแช่หรือทอดธัญพืชก่อนนำไปปรุงอาหารได้

การผสมเกรนอื่นๆ ที่เป็นไปได้

ข้าวที่มีข้าวหวาน ข้าวบาสมาติเมล็ดยาวหรือสีน้ำตาล ข้าวเวฮานีหรือข้าวป่า เสิร์ฟพร้อมผักโขมหรือควินัว

ข้าวฟ่างกับฟักทอง

นี่เป็นสูตรสำหรับอุ่นอาหารรสหวานและอร่อย จานแสนอร่อยสำหรับอาหารเช้า. มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ม้าม และตับอ่อน

ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย

สควอชฤดูหนาวหวาน 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นนิ้ว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ใช้สควอชฤดูหนาวของญี่ปุ่น, Kabocha, สควอช Butternut หรือสควอช Butternut)

น้ำ 3 ถ้วย

เกลือทะเล 1 หยิบมือ

ล้างลูกเดือย. หั่นฟักทองเป็นก้อน หากปลูกตามธรรมชาติก็ไม่จำเป็นต้องทำความสะอาด วางฟักทองไว้ที่ด้านล่างของกระทะแล้วโรยลูกเดือยไว้ด้านบน เติมน้ำและเกลือ ปิดฝากระทะแล้วนำน้ำไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง ปรับไฟเป็นไฟอ่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระทะอยู่เหนือเตาโดยตรง และปรุงเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นจึงตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

ผัดซีอิ้ว

ในบางครั้ง แป้งและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชที่ปอกเปลือกอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติดี หรือแม้แต่ทดแทนธัญพืชเต็มเมล็ดก็ได้ ด้านล่างนี้เป็นสูตรก๋วยเตี๋ยว-มาก จานอร่อยซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว

อุด้งหรือโซบะ 1 ห่อ

หัวหอมใหญ่ 1 หัวหั่นเป็นพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวบาง ๆ

แครอท 1 หัวหั่นบาง ๆ

หัวหอมสีเขียว 3-4 กิ่งหั่นเป็นชิ้นขนาด 2.5 ซม. ในแนวทแยง

1 ช้อนโต๊ะงาหรือน้ำมันข้าวโพด

1–2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วซอสปรุงรส,

น้ำขิง 1-2 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น)

เมล็ดงาคั่ว

ในกระทะขนาดใหญ่ ต้มน้ำแร่ 1 1/2 ควอต (หมายเหตุ: เวลาต้มบะหมี่ญี่ปุ่น เราไม่จำเป็นต้องใส่เกลือเพราะส่วนผสมหลักเค็มอยู่แล้ว) ใส่เส้นแล้วต้มน้ำอีกครั้ง เมื่อน้ำในกระทะเริ่มเกิดฟอง ให้เติมหนึ่งในสี่ถ้วย น้ำเย็น- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้งหากคุณกำลังทำอุด้ง (เส้นบะหมี่แข็ง) หรือสามครั้งหากคุณกำลังทำโซบะหรือโซเม็ง (เส้นบะหมี่ที่นุ่มกว่า) วิธีนี้จะช่วยให้เส้นบะหมี่สุกทั้งด้านในและด้านนอกโดยไม่ทำให้กลายเป็นเละ เส้นบะหมี่จะพร้อมเมื่อมีสีเดียวกันทั้งภายในและภายนอก สะเด็ดน้ำและล้างบะหมี่ด้วยน้ำเย็นเพื่อป้องกันไม่ให้เส้นติด น้ำจากเส้นบะหมี่สามารถเก็บไว้ทำซุปหรือธัญพืชได้

ล้างและสับผัก ใช้กระทะหรือกระทะก้นลึก ตั้งไฟให้ร้อนและเติมน้ำมันลงไป ใช้ไฟปานกลาง ทอดหัวหอมจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง (ยิ่งปรุงนานเท่าไรก็ยิ่งหวานมากขึ้นเท่านั้น!) ใส่แครอทลงไปผัดต่ออีกนาที วางบะหมี่ไว้บนผัก เติมทามาริเล็กน้อย และน้ำขิงเล็กน้อยด้านบน ปิดฝาทุกอย่างแล้วปรุงจนบะหมี่ร้อน จากนั้นใส่หัวหอมสีเขียวแล้วปรุงต่ออีกนาที คนส่วนผสมและวางบนจานเสิร์ฟ โรยงาคั่วด้านบนแล้วเสิร์ฟ

ตัวเลือก

ใช้บะหมี่ธรรมชาติที่อร่อย เช่น บอระเพ็ดในการปรุงอาหาร การเอาไป น้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบ๊วยและการเติมยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเล็กน้อยจะทำให้ได้ซอสที่เยี่ยมยอด ยีสต์นี้มีวิตามินบีและจะทำให้จานนี้มีกลิ่นพาร์เมซาน เตรียมอาหารกับคนที่คุณรัก ผักตามฤดูกาล- ในฤดูร้อน ให้ใส่ถั่วเขียวหรือถั่วหิมะ บกฉ่อย สควอชฤดูร้อน และอื่นๆ อีกมากมาย ในฤดูหนาวคุณสามารถใช้กะหล่ำปลีหัวผักกาด rutabaga ได้ แต่ในกรณีนี้จานจะใช้เวลาเตรียมนานกว่าเล็กน้อย เพิ่มเทมเป้หั่นบาง ๆ เซตันหรือเต้าหู้ คุณสามารถเอาข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ แทนบะหมี่ได้

วาฟเฟิล

2 ถ้วย แป้งโฮลเกรนสำหรับ ลูกกวาด(หากไม่มีให้ใช้แป้งโฮลวีตธรรมดา)

แป้งข้าวบาร์เลย์ 1/2 ถ้วย

แป้งขาวไม่ฟอกขาว 1/2 ถ้วย

3 ถ้วย นมถั่วเหลือง(ฉันชอบแบรนด์อีเดนฟู้ดส์)

น้ำมันข้าวโพด 1/4 ถ้วย

วานิลลา 1/2 ช้อนชา

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและเริ่มปั่นช้าๆ โดยหยุดชั่วคราว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหล็กวาฟเฟิล (เหล็กหล่อที่เหมาะสมที่สุด) มีความร้อนทั้งสองด้าน โรยด้วยงาหรือ น้ำมันข้าวโพด- เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ทำมากเกินไป ให้ใช้แปรง

ทามาล

ข้าวโพด 6 ฝัก

ข้าวโพดป่น 1 ถ้วย

เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา

1 แครอท

1 หัวหอม

มิโซะ 2 ช้อนชา

โมจิ 1/2 ถ้วย

มะกอกดำ 12 ผล

ข้าวโพดห่อ 2 โหล.

ทำความสะอาดข้าวโพดและตัดเมล็ดออกจากซัง ใส่พวกเขาเข้าไป เครื่องเตรียมอาหารแล้วจึงผสมจนเนียน ใส่แป้งข้าวโพดและ เกลือทะเล- ล้างแครอท หั่นเป็นชิ้นยาวบางๆ แล้วลวกในน้ำแร่ หั่นหัวหอมเป็นครึ่งดวงแล้วทอดกับน้ำจนโปร่งแสง ตะแกรงโมจิ แช่ห่อข้าวโพดแล้ววางข้าวโพดป่นหนึ่งช้อนโต๊ะไว้ตรงกลาง จากนั้นวางแครอท หัวหอม โมจิ และมะกอกไว้ด้านบน กดส่วนผสมให้เข้ากันแล้วมัดทามาเล่แต่ละอันด้วยปลายห่อข้าวโพด วางชิ้นส่วนในหม้อต้มสองครั้งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เสิร์ฟจานเสร็จบนโต๊ะ ปรุงรสด้วยซอสแดงที่คุณชื่นชอบหรือครีมเปรี้ยวเต้าหู้

ธัญพืช หยินน้อย (หยางน้อย) – เมล็ดธัญพืช – ข้าวโพด – ข้าวไรย์ – ข้าวบาร์เลย์ – ข้าวโอ๊ต – ข้าว (หยิน=หยาง) – ข้าวฟ่าง – ข้าวสาลี – บัควีท – หยางมาก (เล็กน้อย

จากหนังสือ Health of Russian Bogatyrs [ ระบบสลาฟสุขภาพ. สุขภาพรัสเซีย การนวด โภชนาการ] ผู้เขียน มักซิมอฟ อีวาน

ซีเรียล หัวใจสำคัญของห้องครัว มาตุภูมิโบราณพิจารณาอาหารธัญพืชที่เตรียมจากแป้งหรือธัญพืช ตัวอย่างเช่นขนมปังข้าวไรย์ที่อบจากแป้งที่มีเชื้อเป็นที่รู้จักมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 9 อาหารที่เก่าแก่ที่สุดจัดทำขึ้นจากเท่านั้น แป้งข้าวไรและทดสอบการใช้งาน

จากหนังสือเกี่ยวกับชีวิตที่อร่อยและมีสุขภาพดี โดย Koblin Seymore

เมล็ดธัญพืชเป็นอาหารที่สร้างกรดหรือไม่ ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกรดพิษ (แลคติค ซัลฟิวริก อะซิติก และอื่นๆ) ที่ถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างปลอดภัยผ่านทางไตและลำไส้ใหญ่ ร่างกาย

กลับ